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◆外で運動を行うのが難しい場合

外で運動を行うのが難しい場合は、「椅子に座ったお尻歩き」や「椅子を使ったスクワット」「寝転んでお尻を上げる」「四つんばいになって腕や脚を伸ばす」など、室内でできる運動を行いましょう。

これらの運動を適切に行えば、ウォーキングと同等の効果が得られ、脚やお尻などにある大きな筋肉を鍛えることができます。


◎椅子に座ってお尻歩き

椅子にやや浅く腰掛けます。座った状態のまま背筋を伸ばし、腕を前後に大きく振り、足踏みします。息が少し弾むくらいまで続けることで、ウォーキングと同程度の運動効果が得られます。膝への負担が少ないので、膝に痛みがある人などには特に有効です。

下記のいすで運動<<足踏み>>を参照して下さい。
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いすで運動<<足踏み>>


◎椅子を使ったスクワット

椅子に浅めに腰掛け、両足を肩幅程度に開き、両手を太ももの上に置きます。４秒ほどかけて立ち上がり、４秒ほどかけて腰掛けます。「１、２、３、４」と声を出すと、息を止めずに運動できます。少しきついと感じるまで繰り返しましょう。


◎寝転んでお尻を上げる

仰向けになり、両足を肩幅に開いて両膝を立てます。両腕は床につけ、４秒ほどかけてお尻を持ち上げ、４秒ほどかけて元に戻します。これを無理のない回数だけ繰り返しましょう。太ももの裏やお尻の筋肉が鍛えられます。ウォーキングと組み合わせて行うとよいでしょう。


◎四つんばいになって腕や脚を伸ばす

四つんばいになり、両手は肩幅に、両膝は腰幅に開きます。片方の腕を背中と一直線になるように上げ、上げた腕と反対側の脚も同様にあげます。少しきついと感じるまでこの状態を保ち、元に戻します。反対側の腕と脚も同様に行い、無理のない回数を行ってください。腹筋や背筋が鍛えられ、歩行時の安定性が高まり、転倒予防につながります。

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