美容と健康・ダイエットサポート

まいたけと小松菜のおひたし

（１人当たりの摂取エネルギー量：８２ｋｃａｌ、塩分：１．２ｇ）

◎材料（２人分）

まいたけ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・１パック（１００ｇ）
小松菜・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・小１／２パック（１５０ｇ）
（Ａ）だし・・・・・・・・・・・・・・・・・・・カップ１／２
（Ａ）薄口醤油・・・・・・・・・・・・・・大さじ１
（Ａ）みりん・・・・・・・・・・・・・・・・・大さじ１
（Ｂ）水・・・・・・・・・・・・・・・・・・・カップ３
（Ｂ）サラダ油・・・・・・・・・・・・・・・大さじ１／２
（Ｂ）塩・・・・・・・・・・・・・・・・・・・小さじ１
すだちの搾り汁・・・・・・・・・・・・・１個分


◎つくり方

１．まいたけは石づきを除き、食べやすくほぐします。小松菜は根元に十文字に切込みを入れて洗い、４ｃｍ長さに切ります。

２．小ぶりの耐熱ボウルに（Ａ）を合わせて電子レンジ（６００Ｗ）に１分間かけ、冷まします。

３．鍋に（Ｂ）を入れて煮立て、小松菜の軸を入れ、ひと息おいてから葉を加えてサッと茹で、ザルにあげて冷まします。続いてまいたけを入れてサッと茹で、ザルにあげて冷まします。

４．　３．の水けを絞ってボウルに入れ、２．の１／３量をかけて軽くあえ、汁けを切ります。

５．残りの２．にすだちの搾り汁を加え、４．に加えてあえます。

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白まいたけの梅ご飯

（１人当たりの摂取エネルギー量：２８５ｋｃａｌ、塩分：０．７ｇ）

◎材料（２人分＊２回）

白まいたけ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・１パック（１００ｇ）
米・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・２合
れんこん・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・小１／２節（５０ｇ）
酒・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・大さじ２
梅干（種は除く）・・・・・・・・・・・・・・大１個


◎つくり方

１．米は洗ってザルにあげ、３０分間ほどおきます。

２．白まいたけは石づきを除き、食べやすい大きさにほぐします。れんこんは薄いいちょう形に切り、酢水にサッとつけ、水けをふきます。

３．炊飯器の内釜に１．、酒を加えて水を２合の目盛りまで注ぎ、全体を混ぜます。２．を平らになるようにのせ、すぐにスイッチを入れて炊きます。

４．炊き上がったら、梅干を細かくちぎって加え、全体をさっくりと混ぜます。

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まいたけと牛肉のすき煮

（１人当たりの摂取エネルギー量：２０７ｋｃａｌ、塩分：１．４ｇ）

◎材料（２人分）

まいたけ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・１パック（１００ｇ）
牛肉（赤身・しゃぶしゃぶ用）・・・・・・１５０ｇ
しらたき・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・１００ｇ
ねぎ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・１／２本（５０ｇ）
（Ａ）砂糖・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・大さじ１と１／２
（Ａ）醤油・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・大さじ１と１／２
（Ａ）酒・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・大さじ１と１／２
だし・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・カップ１／２


◎つくり方

１．まいたけは石づきを除き、食べやすい大きさにほぐします。しらたきは３〜４ｃｍ長さに切り、水から茹でて、ゆでこぼします。ねぎは５ｍｍ幅の斜め切りにします。

２．鍋に（Ａ）と半量のだしを入れて火にかけ、煮立ったら牛肉を加えて混ぜながら煮ます。牛肉に火が通ったら肉の汁けをきって器に盛ります。

３．鍋の煮汁に残りのだしを加えて煮立て、しらたき、ねぎ、まいたけの順に加えて、サッと煮ます。

４．　２．の器に３．を盛り合わせます。

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まいたけとエリンギのオイスターソース炒め

（１人当たりの摂取エネルギー量：９２ｋｃａｌ、塩分：０．５ｇ）

◎材料（２人分）

まいたけ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・１パック（１００ｇ）
エリンギ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・１パック（１００ｇ）
にんんく・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・１片
オリーブ油・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・大さじ１
（Ａ）オイスターソース・・・・・・・・・・・・・大さじ１／２
（Ａ）酒・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・大さじ１
（Ａ）黒こしょう（粗挽き）・・・・・・・・・・少々


◎つくり方

１．まいたけは石づきを除き、食べやすい大きさにほぐします。エリンギは大きいものは長さを半分に切り、縦半分に切ってから２〜３つに裂く。

２．にんにくは薄切りにし、芯を除く。

３．フライパンにオリーブ油、２．を入れて弱火で熱し、カリッとなったらにんにくを取り出します。残った油を強めの中火で熱し、エリンギ、まいたけの順に加えて炒めます。

４．全体に油が回ってきのこの縁がカリッとなったら、（Ａ）を加えて手早く炒め合わせます。

５．器に盛り、３．のにんにくをちらします。

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まいたけと根菜の汁物

（１人当たりの摂取エネルギー量：８４ｋｃａｌ、塩分：１．５ｇ）

◎材料（２人分）

まいたけ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・１／２パック（５０ｇ）
里芋・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・２個（１００ｇ）
大根・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・３ｃｍ（１２０ｇ）
にんじん・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・５ｃｍ（５０ｇ）
（Ａ）だし・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・カップ２
（Ａ）みりん・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・小さじ１
味噌・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・大さじ１強（２０ｇ）
細ねぎ（小口切り）・・・・・・・・・・・・・１本


◎つくり方

１．まいたけは石づきを除き、食べやすい大きさにほぐします。

２．里芋は皮をむいて１ｃｍ厚さの輪切りにします。塩を少々ふり、もんでぬめりを出し、洗って水けをきります。大根は５ｍｍ厚さのいちょう形に切り、にんじんは５ｃｍ厚さの半月形に切ります。

３．鍋に（Ａ）と２．を入れて火にかけ、煮立ったらふたをして弱火にし、１０〜１２分間ほど野菜に火が通るまで煮ます。

４．まいたけを加えてサッと煮て、味噌を溶き入れ、煮立ちかけたら火を止めます。

５．器に盛り、細ねぎを散らします。

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まいたけの天ぷらそば

（１人当たりの摂取エネルギー量：４５８ｋｃａｌ、塩分：２．２ｇ）

◎材料（２人分）

まいたけ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・１／２パック（５０ｇ）
鶏もも肉・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・１／２枚（１２０ｇ）
ほうれん草・・・・・・・・・・・・・・・・・・・６０ｇ
ねぎ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・１／２本（５０ｇ）
（Ａ）天ぷら粉・・・・・・・・・・・・・・・・・カップ１／３
（Ａ）冷水・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・カップ１／３
揚げ油・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・適宜
そば（乾）・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・１４０ｇ
（Ｂ）だし・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・カップ２
（Ｂ）みりん・・・・・・・・・・・・・・・・・・大さじ１と１／２
（Ｂ）酒・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・大さじ１
醤油・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・大さじ１と２／３
七味唐辛子・・・・・・・・・・・・・・・・・少々（お好みで）


◎つくり方

１．鶏肉は余分な脂肪を除きます。油をひかずにフライパンを熱し、皮側だけをカリッとなるまで焼き、取り出して６等分のそぎ切りにします。

２．ほうれん草は４ｃｍ長さに切って、塩を少々入れた熱湯でサッと茹で、冷水にとって水けを絞ります。ねぎは５ｃｍ長さに切り、４つ割にします。

３．まいたけは石づきを除いて４等分にほぐします。ボウルに（Ａ）を合わせてよく混ぜ、まいたけを入れて衣をつけ、１７０〜１８０℃の揚げ油でカラッとなるまで揚げます。

４．そばはたっぷりの熱湯で、袋の表示よりも３０秒間短く茹で、冷水で洗ってから氷水で締め、水けをよくきります。

５．鍋に（Ｂ）を煮立て、１．を加え火が通るまで煮ます。醤油、ねぎ、４．を加えてそばが温まるまで煮ます。

６．器にそば、鶏肉、ねぎ、まいたけを盛ります。残った煮汁を火にかけ、ほうれん草を加え、軽く温めてからほうれん草を器に添えます。汁をはり、お好みで七味唐辛子をふってください。

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保存方法

パックから取り出し、紙タオルで包んでポリ袋に入れ、冷蔵庫で保存します。春、秋は３〜４日間、夏は２日間、冬は１週間ほど保存できます。

熱湯にサッとくぐらせてザルにあげ、冷めたらゆで汁ごと密閉容器に入れて冷蔵庫に保存することもできます。水けをきって炒め物や味噌汁などに使えます。

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選ぶコツ

全体に乾いていて、かさが少し濃いめのこげ茶色のものが良品です。カットされたものは、切り口の断面が白いものを選びましょう。

鮮度が落ちてくると、かさの縁が黒っぽくなったり、断面の白い部分が黄ばんだりします。かさが壊れたり、湿ったりしているものも鮮度が落ちています。

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まいたけは「栽培きのこの傑作」

市場に流通しているまいたけのほとんどは、栽培物です。希少な天然物に比べると、栽培物は味が劣るもではないかと思われがちですが、まいたけは「栽培きのこの傑作」と呼ばれるほど天然に近い味わいを再現し、高い評価を得ています。

栽培まいたけは、おがくず、水、ふすまなどを混ぜ合わせた培地にまいたけ菌を植え付け、培養室で菌を繁殖させます。

培養室は温度、湿度、光、風などを人工的に管理できるようになっています。天然まいたけは夏に発芽する為、菌を植え付けてから発芽するまでの培養室は夏の環境に調節されます。

その後、まいたけが大きく生育する期間は、やはり天然物の生育環境に合わせて培養室を秋の気候のような状態になるようにコントロールします。

十分な大きさに生育したまいたけは、株元を切り取って収穫し、適度な大きさにカットしてパック詰めされます。

まいたけに多く含まれるビタミンＢ２やナイアシンは、糖質、脂質、アルコールの代謝に欠かせない成分です。また、食物繊維も豊富なので、上手に料理に取り入れることでダイエットの効果も期待できます。食欲の秋を迎えてちょっと心強い食材です。

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１株３〜４ｋｇにもなる天然まいたけ

１０〜１１月、山が紅葉に染まるころ、天然物のまいたけが出回ります。東北や関東の山間部が主な産地ですが、なかでも秋田では郷土料理のきりたんぽ鍋に欠かせないきのことして定着しています。天然物のまいたけは、大きいものでは１株３〜４ｋｇにも成長します。

天然物は収穫量が少ないために市場にはあまり出回りませんが、やはり香りのよさは格別です。まいたけは、高値のものが多い天然物のきのこにしては比較的求めやすい価格なので、機会があれば一度召し上がってみてはいかがでしょうか。

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