美容と健康・ダイエットサポート

◆外で運動を行うのが難しい場合

外で運動を行うのが難しい場合は、「椅子に座ったお尻歩き」や「椅子を使ったスクワット」「寝転んでお尻を上げる」「四つんばいになって腕や脚を伸ばす」など、室内でできる運動を行いましょう。

これらの運動を適切に行えば、ウォーキングと同等の効果が得られ、脚やお尻などにある大きな筋肉を鍛えることができます。


◎椅子に座ってお尻歩き

椅子にやや浅く腰掛けます。座った状態のまま背筋を伸ばし、腕を前後に大きく振り、足踏みします。息が少し弾むくらいまで続けることで、ウォーキングと同程度の運動効果が得られます。膝への負担が少ないので、膝に痛みがある人などには特に有効です。

下記のいすで運動<<足踏み>>を参照して下さい。
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いすで運動<<足踏み>>


◎椅子を使ったスクワット

椅子に浅めに腰掛け、両足を肩幅程度に開き、両手を太ももの上に置きます。４秒ほどかけて立ち上がり、４秒ほどかけて腰掛けます。「１、２、３、４」と声を出すと、息を止めずに運動できます。少しきついと感じるまで繰り返しましょう。


◎寝転んでお尻を上げる

仰向けになり、両足を肩幅に開いて両膝を立てます。両腕は床につけ、４秒ほどかけてお尻を持ち上げ、４秒ほどかけて元に戻します。これを無理のない回数だけ繰り返しましょう。太ももの裏やお尻の筋肉が鍛えられます。ウォーキングと組み合わせて行うとよいでしょう。


◎四つんばいになって腕や脚を伸ばす

四つんばいになり、両手は肩幅に、両膝は腰幅に開きます。片方の腕を背中と一直線になるように上げ、上げた腕と反対側の脚も同様にあげます。少しきついと感じるまでこの状態を保ち、元に戻します。反対側の腕と脚も同様に行い、無理のない回数を行ってください。腹筋や背筋が鍛えられ、歩行時の安定性が高まり、転倒予防につながります。

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歩き方を意識したウォーキングを１週間で１８０分以上行う

“善玉”を増やすには、有酸素運動の中でも、ウォーキングが最適です。


◆歩き方を意識したウォーキング

腕を振り、大股で、姿勢よく歩くことで、通常のウォーキングに比べ、運動効果が高くなります。

１日に３０分以上のウォーキングを、１週間に３日以上行い、１週間で合計１８０分以上になるようにしましょう。

定期的にウォーキングを行うと、エネルギー消費量が増え、ＨＤＬの増加や、肥満の解消にも効果があります。

「週末にまとめて行う」よりも、分けて行ったほうが効果的です。一度にまとまった時間が取れない人は、１日に１０分間のウォーキングを３回行うのでもよいでしょう。

また、庭仕事や床の掃除をしたり、子供と遊んだりして、日常生活の中で体を動かすことが大切です。これらを３０〜４０分行えば、３０分間のウォーキングと同程度の運動量になります。

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運動で動脈硬化を抑制する“善玉”を増やす効果がある

動脈硬化を進める“悪玉”のＬＤＬは、食事の改善や薬物療法で減らすことができますが、動脈硬化を抑制する“善玉”のＨＤＬを増やす食事の方法や薬などは、まだよくわかっていません。

しかし、最近では、有酸素運動を行なったり、日常生活の中で体を動かすことで、ＨＤＬが増えることがわかってきました。

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◆卵やレバーは控えたほうがいいの？

卵やレバーなどは、コレステロールを多く含んでいますが、これらを食べて、ＬＤＬコレステロール値が上がる人もいれば、変化のない人もいます。

個人差が大きいので、まずは自分がどちらのタイプかを調べてみるとよいでしょう。

１ヶ月ほど卵やレバーを食べるのをやめ、１日のコレステロール摂取量を３００ｍｇいかにしてみたうえで、血液検査を行ないます。

その結果、値が下がった人は、できるだけ卵やレバーの摂取を控えてください。値が変わらない人は、無理に制限する必要はないでしょう。

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◆料理をするときは、バターではなく植物油を使おう

洋風の料理では、バターで焼いたり炒めたりすることがよくあります。しかし、バターは動物性の脂なので、ＬＤＬコレステロールを増やしてしまいます。

植物性の油はその心配が少ないので、料理を作る際には、バターの代わりに、植物油を利用するとよいでしょう。

ただし、植物油も脂質であり、エネルギー量が高いので、使いすぎには十分に注意して下さい。

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◆コレステロールを減らす魚や野菜類が豊富な和食をとる

食事の改善のコツは、「和食」を食生活に取り入れることです。和食の主菜は魚料理が多く、副菜には、食物繊維が多い野菜や海藻などがよく用いられています。

冷奴や味噌汁、納豆などで大豆製品も多く摂る事ができます。

意識して和食をとり、ＬＤＬコレステロールなどを減らしていきましょう。

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◆適正摂取エネルギー量を守る

適正摂取エネルギー量とは、自分の身長に見合った理想的な体重を維持できる、１日の総エネルギー摂取量のことです。

食べ過ぎによる肥満は、中性脂肪などを増やしてしまう為、１日の適正摂取エネルギー量を知り、それを超えないようにして下さい。


◎適正摂取エネルギー量の算出法

ステップ１：身長から標準体重を出す

身長　　　　ｍ　＊　身長　　　　ｍ　＊２２　＝標準体重　　　　Ｋｇ


ステップ２：標準体重１Ｋｇ当たりに必要なエネルギー量を掛ける

標準体重　　　　Ｋｇ　＊２５ 〜 ３０　＝適正摂取エネルギー量　　　　Ｋｃａｌ

※肥満がある人はステップ２で標準体重に２５を掛けて算出します。そのほかの人は、１日の活動量に合わせて、２５から３０の間で設定します。

例）身長１５４ｃｍ、肥満体型の人の場合
１．５４ｍ＊１．５４ｍ＊２２＝約５２．２Ｋｇ
　　　　　　　　　　↓
５２．２Ｋｇ＊２５＝１３０５Ｋｃａｌ

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◆食材を選ぶ

積極的に摂取したい食材と、控えめにしたほうがよい食材を知り、意識して選ぶようにしましょう。積極的に摂取したい食材には、次のようなものがあります。


◎青背の魚
魚のうち、特にサンマやブリ、イワシなどの青背の魚の脂質には、ＬＤＬコレステロールや中性脂肪を減らす作用を持つ、「ＥＰＡ」という成分が多く含まれています。


◎野菜・きのこ・海藻・果物
これらの食材に多く含まれている「食物繊維」は、余分なコレステロールの排出を促し、小腸での吸収を抑えます。また、野菜にはＬＤＬの酸化を防ぐ効果もあります。


◎大豆製品
大豆に含まれるたんぱく質は、女性ホルモンに似た作用を持ち、血管を保護する効果があるとされています。また、食物繊維も豊富です。



一方、控えめにしたほうがよい物には、牛や豚のバラ肉、鶏肉の皮などの脂身の多い部位の肉や、ベーコンなどの肉の加工食品があります。

これらに多く含まれる「飽和脂肪酸」という成分は、ＬＤＬコレステロールや中性脂肪を増やします。

また、アルコール飲料や糖質を多く含む菓子類も、採り過ぎると中性脂肪を増やし、肥満を招きます。バターなどの動物性の脂も摂り過ぎない様にしましょう。

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かつてアメリカ人に比べて、総コレステロール値がかなり低かった日本人も、食事の欧米化や運動不足などの要因により、現在ではアメリカ人とほぼ並ぶまでに高くなっています。

ＬＤＬコレステロール値は、食事から大きな影響を受ける為、食事を改善することで低下させることができます。

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動脈硬化の危険因子とは

脂質異常症は、血液中のＬＤＬコレステロールや中性脂肪が多すぎたり、ＨＤＬコレステロールが少ない状態で、動脈硬化を進行させる主要な危険因子の１つです。

動脈硬化の危険因子には、そのほかにも「高血圧」「糖尿病」「喫煙」「年齢・性別」などがあります。


◎高血圧
血流が血管壁に与える圧力が高い状態が続くのが、高血圧です。高血圧があると、高い圧力によって血管壁が傷つきます。すると、そこからＬＤＬが血管壁に入り込みやすくなるため、動脈硬化が進行します。


◎糖尿病
血液中の糖（ブドウ糖）が多い状態が続くのが、糖尿病です。糖尿病があると、小さなＬＤＬが増えたり、血管壁が傷ついたりして、ＬＤＬが血管壁へ入り込みやすくなり、動脈硬化が進行します。


◎喫煙
タバコの煙に含まれる「ニコチン」などが、血管壁を傷つけたり、ＬＤＬを酸化しやすくします。喫煙者は、非喫煙者に比べ、心筋梗塞を発症する危険性が約２〜４倍になるとされています。


◎年齢・性別
動脈硬化は、加齢に伴って進行します。男性は「４５歳以上」が危険因子になり、女性は、動脈硬化の予防に働く女性ホルモンが減少する「５５歳以上」が危険因子になります。



これらの危険因子が重なれば重なるほど、動脈硬化が進行しやすくなり、心筋梗塞や脳梗塞などを発症する危険性も高くなります。

例えば、前述した５つの危険因子を全てもっていると、１０年の間に心筋梗塞などで死亡する確率は、１０％以上にもなります。

反対に、危険因子の数が減れば、それにつれて発症の危険性が下がってきます。

日本で行なわれた調査の結果から、危険因子を１つずつ減らす度に、狭心症や心筋梗塞（冠動脈疾患）によって死亡するリスクがどれくらい低下するのかということがわかっています。

１つでも多くの危険因子を減らす努力を怠らないことが大切です。

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