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2011年11月15日

リバウンドを防ぐために　おわり

体重が減っても気を緩めず、体重維持に努める

減量に成功したら、今度はその体重を維持していくことが重要です。ところが体重が減ると、つい気が緩んで食事の量が増えたり、運動不足になることがあるので注意しましょう。

また、減量後は食事と運動のバランスを見直して、その体重を維持していくのに十分な食事量や運動量に調節していくのもよいでしょう。


◆無理せず続けていくことが大切

正しいダイエットの目的は、単に体重を減らすことではありません。生活習慣を改善して、健康になることです。そのことを意識して、無理のない方法で長期的にダイエットに取り組むことが大切です。





2011年11月13日

リバウンドを防ぐために　その３

無理なく継続してできる行動の目標を立てる

生活習慣を改善する為に行動の目標を立てても、実行できないことで自己嫌悪に陥り、それがストレスとなって、ダイエットが続かない人もいます。そうならないために、無理なく続けられる目標を立てましょう。

例えば、一般に、運動効果を維持していく為には、１日３０〜４０分程度の運動を、週３〜４回は行なう必要があるといわれます。

しかし、これらの数字にこだわりすぎて続けることが難しくなり、途中で挫折してしまっては意味がありません。時間や回数を調整して、無理なく続けられるものを長く続けていくほうが効果的です。

また、運動をしていても、普段ゴロゴロしてばかりいては十分なダイエットの効果は得られません。普段の生活の中で積極的に体を動かすということを心がけるのもよいでしょう。活動性が高く、メリハリのある生活を心がけることが、肥満対策につながります。

食事に関しても、無理なくできる目標を立てることが重要です。例えば、食べすぎた場合は、翌日の食事を控えめにするというように、１日単位ではなく１週間単位で考えれば、食事の調節も無理なく行なう事ができます。








2011年11月11日

リバウンドを防ぐために　その２

運動だけで体重を減らそうとせず、食生活の改善も続ける

食生活の改善をしていなくても、運動さえしていれば体重が減ると思っている人もいますが、実際には運動だけで減量するのは困難です。

例えば、あんパン１個には約３２０ｋｃａｌのエネルギー量があります。運動だけでこのエネルギー量をを消費しようとすると、ウォーキングなら８０分、軽いジョギングなら４０分、サイクリングなら６０分、水泳であれば３０分と、かなりの運動量が必要です。

運動はダイエットに欠かすことができないものですが、運動だけで体重を減らそうとすると、途中で挫折してリバウンドをしてしまう可能性があります。食生活の改善と運動を組み合わせていくことが大切なのです。






2011年11月09日

リバウンドを防ぐために　その１

ゆっくりしたペースで体重を落とす

「リバウンド」とは、ダイエットをして体重が減っても、また元の体重に戻ってしまうことです。リバウンドをしてしまう人は少なくありませんが、リバウンドが起こるのには、本人の意志の強さの問題だけでなく、体の仕組みも関係しています。

リバウンドが起こる背景の１つに、脳に作用して食欲に影響する「レプチン」という生理活性物質の働きがあります。

レプチンは脂肪細胞でつくられます。太ってきて脂肪細胞が大きくなると、レプチンの分泌量は多くなります。それが脳に伝わると、脳は「栄養は十分足りている」と判断します。その結果として、食欲が抑えられます。

反対に、やせている場合は、レプチンの分泌量が少なくなります。レプチンが少ないと、脳は「栄養が不足している」と判断して、食欲が増進します。

体重を急激に減らした場合は、レプチンの分泌量も急速に減ります。すると、脳が即座にそれを感知して食欲を増進させるので、リバウンドを起こしやすくなるのです。

したがって、リバウンドを防ぐ為には、体重をゆっくり減らしていくことが大切です。そうすれば、レプチンの分泌量もゆっくり減っていくので、脳もその変化についていくことができ、食欲の増進が起こりにくくなります。

目安として１ヶ月に０．５〜１ｋｇずつ減らしていくと、リバウンドが起こりにくくなります。半年間では５ｋｇ程度、１年間では１０ｋｇ程度のペースです。






2011年11月07日

体重減で膝の痛みを軽減　おわり

◆まずは食生活の改善から始める

膝や腰に痛みがある人が、いきなり運動するのは難しいものです。また、無理に運動すると、痛みが悪化する場合もあります。

そのため、まずは食生活の改善を行なって体重を減らすことから始めましょう。具体的には、「野菜を増やす」「甘いものを控える」「油の使用量をできるだけ減らす」といった工夫を行ないます。

食生活の改善によって、ある程度体重が減ってきたら運動を取り入れるとよいでしょう。ただし、体重が減ったとはいえ、歩くだけでも膝や腰には負担がかかります。できるだけ負荷の軽い運動を選んで行ないましょう。

お勧めの運動は、「水中運動」や「自転車こぎ」です。水中では、浮力が働くので膝や腰に負荷をかけずに運動ができます。また、水の抵抗によって、エネルギーを消費する効率もよくなります。

自転車こぎは、自転車を床に固定したような装置を使って行なうと、より安全に行なえます。

ただし、膝や腰に痛みがある人が運動を行なう場合は、事前に整形外科医とよく相談して、運動を行なっても問題ないかどうか確認するようにしてください。








2011年11月05日

体重減で膝の痛みを軽減　その３

５ｋｇの減量を目指して、まずは食生活の改善から始める

ＢＭＩが２５以上で、肥満によって膝や腰に痛みが起こっている場合は、まず５ｋｇの減量を目指しましょう。体重を５ｋｇ減らすことで、膝の痛みの程度がおよそ３０〜６０％軽減されるといわれています。

膝の変形が進んでいると、減量しても痛みが軽くならないこともあります。このような場合は手術が必要になることが多いのですが、変形性膝関節症のさらなる進行を防ぐ為に、体重を減らして膝の負担を軽くすることが必要です。










2011年11月03日

体重減で膝の痛みを軽減　その２

◆体重が増えると膝の負担が増える

膝は体重を支えているところなので、日常の生活の中では絶えず負担がかかっています。

一般的に、平地を歩く場合、膝には体重の約３倍の負荷がかかっているといわれています。さらに、階段を下りるときは、体重のおよそ６〜８倍もの大きな負荷が膝にかかるとされています。

体重が増えると、膝にかかる負荷は増大する為、肥満のある人ほど膝の痛みが起こりやすくなります。特に、「ＢＭＩ（目標は体重にあらず　その３：◎ダイエットを始める必要のある目安を参照）」が２５以上の女性は、ＢＭＩが２３〜２５程度の女性に比べて、３倍ほど変形性膝関節症を発症しやすいといわれます。

逆に言えば、体重を減らし、膝にかかる負担を軽くすることで、膝の痛みを軽減することが可能となります。








2011年11月01日

体重減で膝の痛みを軽減　その１

肥満があると膝や腰の痛みが起こりやすい

体重は、膝や腰の痛みとも密接に関わっています。

膝や腰は、体の重みを支えている部位です。そのため、肥満があると膝や腰にかかる負担が大きくなり、痛みが起こりやすくなるのです。特に、膝は体重の影響を強く受けます。


◆膝の痛みが起こる仕組み

膝の関節は、「大腿骨（太ももの骨）」と「脛骨（すねの骨）」を連結します。両方の骨の先端表面を、「関節軟骨」と呼ばれる弾力性のある組織が覆っていて、膝の動きを滑らかにしています。

大腿骨と脛骨の間には、「関節腔」という小さな隙間があります。膝に体重がかかると、その重みで関節腔は狭められますが、関節軟骨があるので骨と骨が直接ぶつかり合うことはありません。

しかし、肥満などによって膝にかかる負担が大きくなると、その影響で関節軟骨の摩耗が新興します。

老化や長年にわたって過剰な負荷がかかることが原因となって膝の関節軟骨はすり減ります。それによって炎症が起こったり、骨と骨が直接ぶつかり合うようになると、膝に強い痛みが起こったり、膝が変形してきたりします。これを「変形性膝関節症」といいます。

変形性膝関節症は、男性より女性に多く見られます。一般に、女性は男性に比べて膝を支える筋力が弱く、膝の関節も小さいために、膝にかかる負担が大きくなりがちです。そのため、女性は男性よりも膝に痛みが起こりやすいと考えられています。






2011年10月31日

肥満によっても月経異常が起こることがある

痩せすぎや急激なダイエットは月経異常の原因になりますが、肥満も月経異常を招くことがあります。その背景にあると考えられているのが、「インスリン」というホルモンに対する肥満の影響です。

インスリンは血糖値を下げることで知られていますが、そのほかにも卵巣でのホルモンの分泌を調整する働きもあります。

健康な女性の場合は、インスリンの働きによって卵巣での女性ホルモンの分泌が促進され、男性ホルモンの分泌が抑制されます。

ところが、内臓脂肪が過剰に蓄積されると、内臓脂肪から分泌される「ＴＮＦ−α」などの生理活性物質がインスリンの働きを妨げるように作用します。

すると、女性ホルモンの分泌が抑制されて、男性ホルモンが多く分泌されます。そのため、肥満のある女性は、性周期の調整がうまくいかなくなり、月経が止まったり多量に出血するなどの月経異常が起こりやすくなります。


◆ＢＭＩ２５以上は要注意

内臓脂肪が溜まって月経異常が起こりやすくなるのは、「ＢＭＩ」が２５以上の場合です。

しかし、肥満による月経異常の多くは、体重を減らすことで改善します。例えば、ＢＭＩが３８〜３９程度の高度の肥満がある女性の場合、少しずつ体重を減らしていくと、多くの人の月経異常が改善するということがわかっています。





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2011年10月29日

ダイエットを長続きさせるコツとは？　おわり

◆ダイエットをする仲間をつくる

同じ目的を持った仲間と一緒にダイエットに取り組めば、互いによい刺激になります。励ましあったり、相談することもできます。家族や友人、同僚などと誘い合ってダイエットに取り組むことをお勧めします。

１人で取り組んでも、例えば「今日は間食しなかった」というように自分を褒めるのも、ダイエットを長続きさせるうえで励みになるでしょう。

また、目標はあまり高くしすぎず、無理の無い程度に設定することもダイエットを続けていく為には大切です。

体重を何ｋｇ減らすかという目標だけでなく、どのように生活を改善するかという行動を毎日の目標にするとよいでしょう。





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